sobota, 18 stycznia 2014

pozanabiałowe źródła wapnia


Mam dziś dla Was niespodziankę. Goszczę w niniejszym poście Monikę Chilifigę, speca od żywienia, speca od diet. Monia opowie Wam mrożącą krew w żyłach i jak zawsze świetnie napisaną historię o wapniowej obsesji. Opowie o źródłach i poda fantastycznie wyliczone wartości. W skrócie: dobrze pogada.
Oddajmy zatem głos Monice:

Wapń – nasza obsesja

Biały, pomarszczony, z każdą minutą coraz grubszy i sztywniejszy – kożuch na mleku, zmora mojego dzieciństwa! A wszystko przez obsesję matek na punkcie wapnia i pojenie nas za młodu białym nektarem. Pretensji jednak proszę do swoich mam nie miejcie. Przecież jeszcze niedawno z telewizorni wysłuchiwaliśmy „Pij mleko będziesz wielki”. Brrr.
My, współczesne mamuśki mamy podobną wapniową obsesję. Wielu z nas się wydaje, że zęby dziecka, które nie pije mleka zapewne najpierw zaczną zmieniać kolor na zbliżony do czarnoziemu, następnie kolejno będą wyskakiwać z paszczy w drodze do przedszkola. Dziecko zapewne będzie też miało tendencje do złamań kości, które spowodować mogłoby nawet uderzenie kwiatkiem lub niewielki podmuch wiatru. Co dziwne, większość mam ma w nosie wit. D, magnez i beta-karoten, ale za wapń dałybyśmy się pokroić w słupki.
Tymczasem, nasze dzieci (statystycznie, według badań Instytutu Matki i Dziecka) są przekarmiane nabiałem, ale wciąż mają niedobór wapnia. Czyli o co chodzi? Jakim cudem narody nie spożywające w ogóle nabiału nie chorują na osteoporozę? A my tak, a dokładniej nasze mamy i /lub babki. Dla nas jeszcze jest nadzieja…
Trafiłyśmy kiedyś z koleżanką na zadanie: ułóż dietę dla kobiety z osteoporozą i zabezpiecz u niej wapń na poziomie X. Oczywiście odruch – najpierw próbujemy pokryć X nabiałem… Tylko że pani prawdopodobnie po takich dawkach zaczęłaby wydawać odgłosy przekarmionego cielęcia! W dodatku poziom nasyconych kwasów tłuszczowych i w ogóle tłuszczu zatykał miażdżycą już nawet moje tętnice, od samego patrzenia na jadłospis. W końcu przypomniałyśmy sobie – mak! A także kilka innych roślinnych źródeł. I co? Wirtualna pani z ćwiczenia zapewne będzie żyła długo i szczęśliwie. 
To samo dotyczy dzieci. Taki przykład. Dzienne zapotrzebowanie dziecka na wapń to 800-1000 mg i raczej nawet trudno je w całości pokryć produktami mlecznymi. 100 g sera gouda – 807 mg wapnia. Ale to aż 316 kcal. W dodatku sporo białka, mało innych witamin, tona tłuszczu. Spróbujmy inaczej. 20 g melasy z karobu i 20 g maku (2 łyżki) - 883  wapnia, ale tylko 150 kcal. Przykład uproszczony, bo te źródła mogą być jeszcze bardziej urozmaicone (jarmuż, brokuły, do tego właśnie najlepiej zmielony mak plus np. niełuskany sezam, wszystkiego po trochu). I spróbujmy je teraz porównać z żółtym serem albo nawet jogurtem jeśli chodzi o zawartość innych składników pokarmowych i witamin. ViktoriaJ

Nie wspominam już nawet o tym, że najchętniej spożywane przez dzieci produkty nabiałowe (te najczęściej reklamowane) zawierają także, a wręcz głównie  cukier, barwniki… Jeżeli w ogóle nabiał, to dajmy dzieciom zamiast słodkich ulepków ze świni (bo główny składnik niektórych jogurtów to żelatyna plus ciut mleka w proszku) naturalny jogurcik, któremu nadamy fajny smak dzięki dodaniu maku, płatków migdałowych czy sezamu (mak sezam czy płatki migdałów, a także karob czy melasę można łatwo wrzucić do płatków owsianych lub kaszki jaglanej). A jeśli dziecko w ogóle nie toleruje produktów mlecznych, to nie trzeba się przejmować. Źródła roślinne naprawdę dadzą radę. Dość ględzenia – teraz konkrety.
Nie podam dla wszystkich produktów zawartości wapnia w 100 g produktu, bo o ile 100-gramowy jogurt jest mały, to 100 g samego maku nie da się zwyczajnie zjeść. No chyba że w święta z makowcem. Podaję zatem dla ułatwienia przeliczniki kuchenne i takie porcje chyba realne do wpałaszowania przez szkraba. A tak! Chciało mi się przeliczać. Czasem miewam takie napady.

10 sztuk daktyli – 35 mg
2 łyżki ugotowanej fasoli Jaś – 66 mg
3-4 figi suszone – 100 mg !!!
jogurt naturalny 100 g – 170 mg
2 łyżki karobu – 80 mg
1 łyżka maku – 126 (100 g 1266 mg) !!!
łyżka melasy (15 g) – 472 mg!! Tak, połowa dziennego zapotrzebowania
3 łyżki migdałów (15 g) – 107 mg
mleko 2 % (100 g) – 120 mg
serek homogenizowany (100 g) – 98 mg
2 łyżki ugotowanej soi – 70 mg
¼ szklanki suchej komosy ryżowej – 100 mg
1/4 szklanki tofu wzbogacanego w wapń – 140 mg 

Warzywa (tu podaję zawartość na 100 g, bo to właściwie porcja dla jednej małej osoby) , np. mniej niż ¼ małej główki brokułu. Jeśli maluch je mniejsze, 50 gramowe porcje, to podzielcie poniższy wynik.
brokuł – 48 mg
brukselka – 57 mg
dynia – 66 mg
jarmuż – 157 mg (choć pewnie bardziej realna porcja dla dziecka to w tym przypadku właśnie 50 g – ok. 78 mg)

PS. Zapomniałam wspomnieć o innym koszmarze dzieciństwa. Szpinak. Nie, nie dajcie sobie wmówić, że to źródło wapnia. Ten składnik prawie się tu nie wchłania ze względu na zawartość szczawianów.
PS 2. Lepiej spożywać wapń w postaci naturalnej, ponieważ suplementy z nim mogą upośledzić wchłanianie żelaza.

Pozdrawiam
Żywieniowa wariatka

34 komentarze:

  1. Co do tej melasy z karobu to jest jakies pewne zrodlo tego?
    Bo trafilam na watek http://forum.gazeta.pl/forum/w,578,137360342,,Melasa_z_karobu_8211_najbogatszym_zrodlem_wapni.html

    i tam jest przecinek w tej wartosci wapnia. Z tym, ze u nas format zapisu np 3 000,25 oznacza 3 tydiace i 25 setnych, a np. bodajze w Stanach to bedzie zapisane jako 3,000.25... i badz tu czlowieku madry :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A jedna z użytkowniczek podaje tam jeszcze inną wartość...

      Usuń
    2. Rzeczywiście karobu nie ma w bazie produktów Instytutu Żywności i Żywienia, więc nie moge rozwiać wątpliwości w 100 procentach, ale:
      - źrodła, w których znalazłam te liczbę nie miały żadnego błedu w innych wartościach dla innych produktów (a takich błędów w necie mnóstwo)
      - sam karob ma prawie 300 mg, wiec melasa na sto procent ma więcej (koncentrat). !!!
      - jeżeli po 3 miałby być przecinek, to by nie zostawiono tyle miejsc po przecinku podanych;-) to raczej przeniesiony format zapisu z amerykańskiej bazy.
      moje wątpliwości to rozwiało na 99,9 procent. :-)

      Usuń
  2. Ha! Dzięki! Moja Helka beznabiałowa, choć jeszcze na bebilonie. Niemniej dobrze wiedzieć, że brokuły jej służą:) A co z amarantusem? Bo czytałam, że bardziej wapienny niż mleko...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie mam pojęcia, Monia musi się wypowiedzieć.

      Usuń
    2. Pominęłam, bo... mam uczulenie na amarantusa i moje córki też, więc wyparłam go ze świadomości;-) Moje zestawienie to także bardziej przykłady. Nie rozbijam np. wszystkich zbóż, ale podaję najlepsze z nich źródło - a w większości zestawień to komosa ryżowa wygrywa z amarantusem. Dlatego tak podałam. Ale amarantus ma także całkiem, całkiem. najbardziej wiarygodne źródła (bo amarantusa także nie ma niestety w polskiej bazie IŻŻ) podają 200 mg na 100 g . pozdrawiam:-)

      Usuń
  3. świetna dawka przydatnych informacji:)

    OdpowiedzUsuń
  4. a mowa o jakiej melasie? z buraków czy trzciny cukrowej?
    i od jakiego wieku dzieci mogą jeść mak? w jakiej postaci najlepiej? Czy jest to często uczulające?
    Mam 14mies córkę z AZS i jestem na etapie diety eliminacyjnej, więc tak pytam na przyszłość.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chyba chodzi o karobową, Monika da znać zapewne. Mak nie jest szczególnie uczulający, ale nie jest też częstym alergenem.

      Usuń
    2. Tak, chodzi o melasę z karobu. Mak nie powinien uczulać (nie jest rzeczywiście częstym alergenem), ale tez nigdy nie wiadomo.... ja mam uczulenie na amarantusa;-/ Co do wieku, to dużo zależy od tego jak wcześnie dziecko w ogóle ma wprowadzane inne pokarmy. Ja moim córkom zaczęłam podawać tuż po 1,5 roku mniej więcej, ale oczywiście po trochu najpierw, jak wszystko. Co do maku, to wapń z niego najlepiej się przyswaja, gdy ziarno zmielimy (ja rozgniatam po prostu:-).

      Usuń
  5. o suszonych figach nie wiedziałam, traktowałam jako źródło żelaza, a tu proszę wapń! dzięki za info ;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja się w ogóle nie znam na źródłach ;)

      Usuń
  6. Ach będę teraz jeść duuużo maku, który uwielbiam, a myślałam że odżywczy nie jest :)

    OdpowiedzUsuń
  7. A jednak o maku to nie wiedziałam. Teraz poproszę jakieś maczyste przepisy na codzień, bo mnie tylko do głowy przychodzą wigilijne.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No właśnie. Mak się u nas ze świętami kojarzy. A przecież można łososia w maku, mleko makowe (he he ;)), kruchy placek z masą makową. Mnie się marzy jakiś właśnie wytrawny sposób na mak, chyba muszę pokombinować albo przepytać wujka gugla.

      Usuń
  8. bardzo fajny artykuł :) wiesz że ja przy swojej córce która za nic nie chciała jeść mleka miałam właśnie obsesję na jego punkcie i za wszelką cenę próbowałam jej go wcisnąć! na szczęście przy drugim już byłam troszkę mądrzejsza :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Moja też nie chce, nawet powąchać. Żadnego nabiału. Może i dobrze ;)

      Usuń
  9. Witam, nurtuje mnie jedno pytanie może pani zna odpowiedź.
    W Lidlu zakupiłam coś co się nazywa Syrop z buraków cukrowych Goldsaft czy to jest to samo co Melasa???

    Zdjęcie syropu w linku http://fanlidla.pl/find/Goldsaft

    OdpowiedzUsuń
  10. Owszem,to jest melasa ale buraczana. Moze tez byc np. trzcinowa.

    Tutaj chodzilo o ta z karobu z tego co zrozumialam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Anonimko, bardzo dziękuję za komentarz :) Już porozumiałyśmy się z Asią mailowo w tej sprawie i tak, oczywiście chodzi o tę z karobu.

      Usuń
  11. To ja tak tylko trochę ku przestrodze: figi, daktyle są super, ale raczej u osób uczulonych na nabiał wyłącznie i nie bardzo IMHO nadają się dla małych alergików, jest to zarówno moje doświadczenie jak i opinia lekarska. Po prostu nawet te eko maja dodatki środków grzybobójczych, lub też zawierają zarodniki grzybów - obie rzeczy raczej alergizujące i niepożądane. Doradzałabym ostrożność. A poza tym super artykuł ;-) ciągle za mało się mówi o tym że bez mleka można żyć i dobrze się rozwiać.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak może być, ale jak nie szkodzą, to czemu nie jeść. Podobna sytuacja jest z kiełkami - u alergików ostrożnie, bo mogą być na nich pleśnie. Dziękuję bardzo za cenny komentarz! :)

      Usuń
  12. chciałabym odswieżyć wątek, po roku :) bardzo fajne zestawienie :) pyt odnosnie maku. Piszesz,ze rozmiażdzasz mak i juz jest giotowy do jedzenia. Rozumiem,że zeby wydobyć tak duzą wartość wapnia z maku,musi być on zmielony na sucho i taki też spożywany? a co jeśli sparzę,zmielę i zrobię jakis makowiec,ewentulanie makówki?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z mielonego lepiej się przyswaja, ale żeby na surowo jeść to chyba nie... Poza tym dzieciom za dużo maku nie wolno, dlatego najlepiej, jak jedzą jako kawałeczek makowca na przykład, niom.

      Usuń
    2. Hej,dzieki za odpowiedz :) ja mysle, nie o dziekcu,a o sobie, bo chce naturalnie uzupelniac wapn. Czyli najlepiej zmielic, moze dobrze zeby bylo 2x w maszynce do miesa,tak? a potem chwile podgotowac i np zrobic makówki czy jakiegos makowca. wystarczy kilka lyzek maku,bo jak piszesz -1 lyzka to az 126mg! :) fajny ten blog,duzo przydatnych informacji :)

      Usuń
    3. aha,a jak sie podgotuje np 15 min ten mak,to nie straci ze swej zawartosci wapnia? jak sadzisz?

      Usuń
    4. Pojęcia nie mam, ale wapń to raczej nie witamina C, więc chyba w obróbce cieplnej nie znika.
      Mak się oczyszcza, moczy, gotuje z pół godziny, dobrze osącza a potem ze dwa razy mieli. A potem można różne rzeczy z niego robić, ale można też domowe pieczywo posypać surowym i upiec.

      Usuń
  13. Szpinak ma szczawiany a juz jarmóź,mak,figi i inne nie?radzę się autorce doedukować bo szkodzi.prawdziwa zawartosc wapnia przyswajalnego to stosunek wapnia do szczawianów i białka. Jedyne czego nie wiem to ile jest ich w maku i tego tu szukałem. Nie dosc ze się nie dowiedziałem to jeszcze sam muszę edukować..

    OdpowiedzUsuń
  14. Szpinak ma szczawiany a juz jarmóź,mak,figi i inne nie?radzę się autorce doedukować bo szkodzi.prawdziwa zawartosc wapnia przyswajalnego to stosunek wapnia do szczawianów i białka. Jedyne czego nie wiem to ile jest ich w maku i tego tu szukałem. Nie dosc ze się nie dowiedziałem to jeszcze sam muszę edukować..

    OdpowiedzUsuń
  15. pytanie - gdzie znajde w Polsce tofu wzbogacone w wapn ? Internety milcza o tym.

    dzieki

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mnie się wydaje, że chyba wszystkie "mleka" i przetwory sojowe są wzbogacane. Trzeba by się przyjrzeć etykietom. Nie zgłębiałam tematu, bo soję stosuję bardzo umiarkowanie, właściwie tylko sos sojowy.

      Usuń

Smakołyki uwielbiają Twoje komentarze i bardzo za nie dziękują!