Mam dziś dla Was niespodziankę. Goszczę w niniejszym poście
Monikę Chilifigę, speca od żywienia,
speca od diet. Monia opowie Wam mrożącą krew w żyłach i jak zawsze świetnie napisaną historię o wapniowej obsesji. Opowie o źródłach i poda fantastycznie wyliczone wartości. W skrócie: dobrze pogada.
Oddajmy zatem głos Monice:
Wapń – nasza obsesja
Biały, pomarszczony, z każdą minutą coraz grubszy i
sztywniejszy – kożuch na mleku, zmora mojego dzieciństwa! A wszystko przez
obsesję matek na punkcie wapnia i pojenie nas za młodu białym nektarem. Pretensji
jednak proszę do swoich mam nie miejcie. Przecież jeszcze niedawno z telewizorni
wysłuchiwaliśmy „Pij mleko będziesz wielki”. Brrr.
My, współczesne mamuśki mamy podobną wapniową obsesję.
Wielu z nas się wydaje, że zęby dziecka, które nie pije mleka zapewne najpierw
zaczną zmieniać kolor na zbliżony do czarnoziemu, następnie kolejno będą wyskakiwać
z paszczy w drodze do przedszkola. Dziecko zapewne będzie też miało tendencje do
złamań kości, które spowodować mogłoby nawet uderzenie kwiatkiem lub niewielki
podmuch wiatru. Co dziwne, większość mam ma w nosie wit. D, magnez i
beta-karoten, ale za wapń dałybyśmy się pokroić w słupki.
Tymczasem, nasze dzieci (statystycznie, według badań
Instytutu Matki i Dziecka) są przekarmiane nabiałem, ale wciąż mają niedobór
wapnia. Czyli o co chodzi? Jakim cudem narody nie spożywające w ogóle nabiału
nie chorują na osteoporozę? A my tak, a dokładniej nasze mamy i /lub babki. Dla
nas jeszcze jest nadzieja…
Trafiłyśmy kiedyś z koleżanką na zadanie: ułóż dietę dla
kobiety z osteoporozą i zabezpiecz u niej wapń na poziomie X. Oczywiście odruch
– najpierw próbujemy pokryć X nabiałem… Tylko że pani prawdopodobnie po takich
dawkach zaczęłaby wydawać odgłosy przekarmionego cielęcia! W dodatku poziom
nasyconych kwasów tłuszczowych i w ogóle tłuszczu zatykał miażdżycą już nawet
moje tętnice, od samego patrzenia na jadłospis. W końcu przypomniałyśmy sobie –
mak! A także kilka innych roślinnych źródeł. I co? Wirtualna pani z ćwiczenia
zapewne będzie żyła długo i szczęśliwie.
To samo dotyczy dzieci. Taki przykład. Dzienne
zapotrzebowanie dziecka na wapń to 800-1000 mg i raczej nawet trudno je w
całości pokryć produktami mlecznymi. 100 g sera gouda – 807 mg wapnia. Ale to
aż 316 kcal. W dodatku sporo białka, mało innych witamin, tona tłuszczu.
Spróbujmy inaczej. 20 g melasy z karobu i 20 g maku (2 łyżki) - 883 wapnia, ale tylko 150 kcal. Przykład
uproszczony, bo te źródła mogą być jeszcze bardziej urozmaicone (jarmuż,
brokuły, do tego właśnie najlepiej zmielony mak plus np. niełuskany sezam,
wszystkiego po trochu). I spróbujmy je teraz porównać z żółtym serem albo nawet
jogurtem jeśli chodzi o zawartość innych składników pokarmowych i witamin.
ViktoriaJ
Nie wspominam już nawet o tym, że najchętniej spożywane
przez dzieci produkty nabiałowe (te najczęściej reklamowane) zawierają także, a
wręcz głównie cukier, barwniki… Jeżeli w
ogóle nabiał, to dajmy dzieciom zamiast słodkich ulepków ze świni (bo główny
składnik niektórych jogurtów to żelatyna plus ciut mleka w proszku) naturalny
jogurcik, któremu nadamy fajny smak dzięki dodaniu maku, płatków migdałowych
czy sezamu (mak sezam czy płatki migdałów, a także karob czy melasę można łatwo
wrzucić do płatków owsianych lub kaszki jaglanej). A jeśli dziecko w ogóle nie
toleruje produktów mlecznych, to nie trzeba się przejmować. Źródła roślinne
naprawdę dadzą radę. Dość ględzenia – teraz konkrety.
Nie podam dla wszystkich produktów zawartości wapnia w
100 g produktu, bo o ile 100-gramowy jogurt jest mały, to 100 g samego maku nie
da się zwyczajnie zjeść. No chyba że w święta z makowcem. Podaję zatem dla
ułatwienia przeliczniki kuchenne i takie porcje chyba realne do wpałaszowania
przez szkraba. A tak! Chciało mi się przeliczać. Czasem miewam takie napady.
10 sztuk daktyli – 35 mg
2 łyżki ugotowanej fasoli Jaś – 66 mg
3-4 figi suszone – 100 mg !!!
jogurt naturalny 100 g – 170 mg
2 łyżki karobu – 80 mg
1 łyżka maku – 126 (100 g 1266 mg) !!!
łyżka melasy (15 g) – 472 mg!! Tak, połowa dziennego
zapotrzebowania
3 łyżki migdałów (15 g) – 107 mg
mleko 2 % (100 g) – 120 mg
serek homogenizowany (100 g) – 98 mg
2 łyżki ugotowanej
soi – 70 mg
¼ szklanki suchej komosy
ryżowej – 100 mg
1/4 szklanki tofu wzbogacanego
w wapń – 140 mg
Warzywa (tu podaję zawartość na 100 g, bo to właściwie
porcja dla jednej małej osoby) , np. mniej niż ¼ małej główki brokułu. Jeśli
maluch je mniejsze, 50 gramowe porcje, to podzielcie poniższy wynik.
brokuł – 48 mg
brukselka – 57 mg
dynia – 66 mg
jarmuż – 157 mg (choć pewnie bardziej realna porcja dla
dziecka to w tym przypadku właśnie 50 g – ok. 78 mg)
PS. Zapomniałam wspomnieć o innym koszmarze dzieciństwa.
Szpinak. Nie, nie dajcie sobie wmówić, że to źródło wapnia. Ten składnik prawie
się tu nie wchłania ze względu na zawartość szczawianów.
PS 2. Lepiej spożywać wapń w postaci naturalnej, ponieważ
suplementy z nim mogą upośledzić wchłanianie żelaza.
Pozdrawiam
Żywieniowa
wariatka